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Viele Tipps und 32 Ideen für eine gesunde, bunte Ernährungs-Vielfalt

Richtige, gesunde Ernährung unterstützt die Gesundheit, macht fitter, bringt Energie, steigert die Lebensqualität, macht Spaß und schmeckt. Probiert es aus. Wir wissen, es geht nicht von heute auf morgen, aber zwischendurch ist bereits ein Anfang. Viel Spaß beim Mitmachen!

Das Um & Auf: Ausreichend trinken

Um im Alltagsstress ausreichend zu trinken (wenn möglich Wasser) gibt´s ein paar Tricks. Unser Körper braucht Flüssigkeit, um zu funktionieren. Dieser “Treibstoff” unterstützt den Organismus und alle wichtigen Körperfunktionen. Führen wir unserem Körper zu wenig Flüssigkeit zu, können Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Leistungsabfall und Beschwerden wie z.B. Kopfschmerzen die Folgen sein.

Viel trinken ist wichtig6 Ideen für mehr Lust am Trinken

  • Starte den Tag mit einem Glas Wasser. Das bringt deinen Stoffwechsel in Schwung, spült Giftstoffe aus, fördert die Durchblutung, verdünnt die Magensäure und kann Verdauungsproblemen vorbeugen.
  • Aromatisiere das Wasser. Z.B. mit einem Schuss Zitrone, einem Spritzer Orangensaft oder bereite dir eine Kanne Kräuter- oder Früchtetee zu.
  • Style dein Wasser. Beispielsweise mit frischen Kräutern wie Minze, Rosmarin oder Thymian. Oder mit frische Beeren oder einer Scheibe Gurke.
  • Lege Edelsteine in deinen Wasserkrug. Das sieht nicht nur schön aus, sondern soll den Körper mit Spurenelementen und Mineralien unterstützen.
  • Aus den Augen, aus den Sinn. Achte darauf, immer Flüssigkeit in Griffnähe zu haben.
  • Sportler haben meist schöne, stylische Trinkflaschen bei sich. Besorge dir eine tolle Trinkflasche, die dir gefällt und die du mitnehmen kannst. Achte darauf, dass diese auslaufsicher und BPA frei ist.

Obst & Gemüse: Die glorreichen Fünf

Fünf Portionen Obst & Gemüse pro Tag wirken Wunder. Das Verhältnis sollte dabei 3 x Gemüse und 2 x Obst betragen. Beide sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Obst kann auch durch Fruchtsaft (wenn möglich ungezuckert) ersetzt werden.

Rote Gemüse Obst Box5 Ideen für Gemüse

  • Achte auf frisches Gemüse, ob als Beilage oder in der Speise, bei deinen Mahlzeiten.
  • Belege Brote zusätzlich mit Gemüse wie Gurke, Paprika, Radieschen, Tomate, Salat & Co.
  • Probiere als Zwischenmahlzeit oder Snacks Gemüsesticks wie z.B. bunte Karotten oder Kohlrabi. Dazu ein guter Dip, wie z.B. Sauerrahm oder ähnliches.
  • Gemüsecreme-Suppen sind einfach in der Zubereitung, halten im Kühlschrank und sind schnell erwärmt. Achte bei der Zubereitung darauf, dass diese bei möglichst niederer Temperatur garen. Auch Pilze, z.B. als Pesto mit Pasta als schnelle Mahlzeit, zählen zu den gesunden “Gemüsen”.
  • Probiere Gemüse-Smoothies. Es gibt feine Rezepte mit Roter Beete, Spinat, Gurke, Karotte, Sellerie, Rucola uvm. Achte beim Einkauf des Gemüses auf Frische sowie beste und wenn möglich Bio-Qualität.

5 Ideen für Obst

  • Wenn du ein “Müsli-Frühstücker” bist, dann gib frisches Obst wie z.B. Apfel, Banane oder frische Beeren dazu. Das gibt dir auch einen optischen Kick. Und by the way: der berühmte “An apple a day” hat noch niemanden geschadet.
  • Obst-Smoothies oder Obstsalate eigenen sich perfekt als Zwischenmahlzeit und können wunderbar vorbereitet werden.
  • Statt frischem Obst eignen sich auch Trockenfrüchte. Sie sind eine gute Energiequelle und liefern Ballaststoffe, denn bei der Trocknung bleiben A- und B-Vitamine sowie Mineralstoffe erhalten.
  • Märkte und Produzenten besuchen und Ideen entdecken. Macht am Wochenende oder in der Mittagspause einen Bummel über den Markt oder besucht die Produzenten. Viele verarbeiten die Früchte des Sommers zu besonderen Köstlichkeiten, die euch auch in der kalten Jahreszeit mit gehaltvollen Goodies versorgen.
  • Es muss nicht immer regional und heimisch sein, der Mensch liebt die Abwechslung. Besonders Italien bringt auch in der kalten Jahreszeit wunderbare Früchte auf den Markt, insbesondere Zitrusfrüchte. Diese findet ihr in italienischen Geschäften oder auf Wochenmärkten.

Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Pasta & Co.

Lebensmittel wie Brot, Müsli, Kartoffel, Reis oder Nudeln sind reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Mineralstoffen und liefern wertvolle Energie. Und ja, auch Kalorien. Doch wer hier für ein gesundes Mittelmaß und eine ausgewogene Speisenauswahl bzw. Zubereitungsart sorgt, kann diese getrost genießen.

Gesunde Kohlenhydrate5 Ideen für mehr Vielfalt

  • Klar, Vollkornbrot ist das gesündeste Brot. Doch nicht nur das. Aufgrund seiner Saftigkeit ist es auch meist länger haltbar. Dinkelvollkornbrot enthält z.B. 5 mal soviel Ballaststoffe wie Weißbrot. Beim Brotkauf empfiehlt sich der Gang zum Bäcker des Vertrauens oder – noch besser – des Selberbackens.
  • Ein klassisches, gesundes Müsli beinhaltet Hafer- oder Dinkelflocken, Nüsse, Samen, und Kerne. Aber Achtung: die Fertigmischungen aus dem Supermarkt halten nicht immer, was sie versprechen. Stelle dein Müsli selbst zusammen, dann weißt du über die Inhaltsstoffe Bescheid.
  • Kartoffeln sind in der Küche wahre Tausendsassa, kalorienarm und wertvolle Mineralstofflieferanten. Ob als Suppe, als Beilage, als Aufstrich oder als Hauptzutat: König Kartoffel begeistert, schmeckt und ist günstig!
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen sind reich an Nährstoffen, haben wenig Fett und enthalten viel Eiweiß. Gute Gründe, auf die Ballaststoff-Bomben zu setzen. Bohnen, Linsen und Kichererbsen sollten vor dem Kochen eingeweicht werden. Wenn du das Einweichwasser weggießt und zum Kochen neues Wasser verwendest, erhöhst du die Verfügbarkeit von Eisen und anderen Mineralien.
  • Nudeln sind gesund und machen nicht dick! Pasta (vor allem die Vollkornvariante) ist vollgepackt mit pflanzlichem Eiweiß, Magnesium, Eisen und reichlich Kalium. Es sind die fettreichen Beilagen wie Sahne, Öle oder zu viel Käse, die sich im Hüftgold bemerkbar machen. Achtet bei der Zubereitung auf gesunde Zutaten wie Gemüse (z.B. als Sugo), wertvolle Öle und vermeidet allzu viel Käse, und ihr genießt ein wunderbares Gericht voller Nährwert.

In Maßen sehr gesund: Fleisch, Fisch, Milch, Milchprodukte, Eier & Co

Tierische Produkte sind wertvoll – und sollten auch so behandelt werden! Sie versorgen den Körper mit hochwertigem Eiweiß sowie Mineralstoffen und Vitaminen wie zum Beispiel Calcium, Eisen, Zink, Selen, Jod, verschiedenen B-Vitaminen und Vitamin D.

Bratenfleisch Ragoutfleisch5 Tipps für den gesunden Genuss von tierischen Produkten

  • Milch und Milchprodukte zählen zu den wichtigsten Calcium-Lieferanten, sind reich an hochwertigem Eiweiß und versorgen den Körper mit den Vitaminen A, B2, B12 sowie mit Phosphor, Magnesium, Zink und Jod. Milch und Milchprodukte sind besonders im Wachstum, aber auch im Erwachsenenalter für eine gesunde Ernährung von großer Bedeutung. Täglich 200-250ml Milch, Joghurt, Sauerrahm & Co. sind zu empfehlen. Bei Käse sind es etwa 50-60g. Alternativ stehen pflanzliche Alternativen wie Hafer- oder Mandelmilch zur Verfügung.
  • In Maßen genossen ist Fleisch sehr gesund, denn es liefert alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper benötigt. Wöchentlich sollten 300-600g Fleisch genossen werden, wobei man sich eher für fettarmes Fleisch entscheiden sollte. Fleisch mit hohem Fettanteil, wie z.B. Schweinebauch, sollte nur gelegentlich verzehrt werden.
  • Wurst sollte aufgrund des hohen versteckten Fettanteils vermieden oder sehr eingeschränkt gegessen werden. 3 Portionen wöchentlich zu jeweils 30g sollten die Norm sein.
  • Fisch ist ein wichtiger Bestandteil gesunder Ernährung. Zwischen 15 und 20% hochwertiges Eiweiß, Mineralstoffe sowie Vitamin B12, Vitamin D, Kalium, Zink, Fluor, Jod und wertvolle Omega-3-Fettsäuren sind im Wasserbewohner enthalten. Ein gutes, frisches Fischgericht pro Woche sollte das Minimum sein.
  • Eier sind grundsätzlich ein gesundes Lebensmittel, die auf dem Speiseplan stehen sollten. Sie enthalten jedoch auch Cholesterin, das in unserem Körper wichtige Funktionen erfüllt (Bildung von Hormonen und Vitamin D), aber vom Körper auch selbst hergestellt werden kann. Beim Genuss von Eiern kommt es auf die Menge an. Sind wir gesund, wird das tägliche Frühstücksei kein Problem sein. Empfohlen werden pro Woche jedoch 2-3 Eier, wobei die verarbeitete Menge in Speisen mit einberechnet werden sollte.

Pflanzliche Fette und Öle zwischen Gut & Böse

Fette gehören zu den Grundnährstoffen und sind für unsere Gesundheit unverzichtbar. Hier macht die Menge, die Art und die Qualität die Unterschiede. Einer der wichtigsten Gründe für pflanzliche Öle ist, dass sie Träger der fettlöslichen Vitamine sind, also diese hervorragend aufnehmen und an den Körper weitergeben. Im Gegensatz zu tierischen Fetten ist in pflanzlichen Fetten oder Ölen kein Cholesterin enthalten.

Verschiedene ÖleGesunde, kaltgepresste Öle für die kalte Küche

  • Native, kaltgepresste Öle sollten grundsätzlich für die kalte Küche verwendet werden. So bleibt der typische Geschmack bestmöglich erhalten, als auch Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, denen verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben werden. Diese sind z.B.
  • Olivenöl, Leinöl, Leindotteröl, Kürbiskernöl, Walnussöl, Traubenkernöl, Hanföl

Gesunde Öle für zum Braten oder Kochen

  • Raffiniertes Rapsöl ist relativ geschmacksneutral und eignet sich zum Braten bei hohen Temperaturen und Frittieren, da es bis zu etwa 200 Grad erhitzt werden kann.
  • Auch raffiniertes Sonnenblumenöl kannst du hoch erhitzen. Es schmeckt neutraler und passt deshalb zu den meisten Speisen.
  • Olivenöl kann auch zum Braten erhitzt werden. Doch Vorsicht: Wenn es raucht, verbrennt das Öl und es bilden sich giftige Stoffe.
  • Raffiniertes Erdnussöl eignet sich sehr gut zum Braten, Grillen und Frittieren.